Главная » Как правильно похудеть

Как правильно бегать по лестнице чтобы похудеть

Бег по лестнице для похудения Лучше кардио не придумаешь!

Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.

Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.

При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока. но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.

Минусы бега по лестнице.

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень.

Среди медицинских «препятствий» отмечены:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • в анамнезе травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача.

Минусом считается слишком быстрая адаптация к данному виду упражнений, что характерно для любого кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность пробежки.

К тому же бег по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки.

Бег по лестнице калории сжигания максимальны, чем при других видах бега, порядка 900 кал за час.

Польза бега по лестнице для похудения.

К пользе тренировок такого бега относится доступность, ведь лестница есть в любом доме. Если же под рукой подобного «оборудования» нет, то его можно найти в ближайшем парке.

В процессе бега вверх по лестнице и вниз мышцам корпуса придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело.

А если попробовать втянуть живот и опустить лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.

Для занятий в фитнес-клубе так или иначе потребуется хороший спортивный костюм и красивые кроссовки, чтобы не ударить в грязь лицом перед остальными посетительницами. Самостоятельные занятия не предусматривают модной экипировки, что позволяет значительно сэкономить.

Перед систематическими тренировками следует оценить свою физическую форму, для чего нужно пробежать по лестнице вверх не более четырех пролетов. После этого необходимо остановиться и измерить пульс.

Границы полученных данных в пределах 120 – 140 ударов считаются нормой, поэтому можно смело бегать несколько раз в неделю минут по 40.

Если же цифра превышает 140 ударов, в первое время лучше чередовать бег по лестнице с ходьбой.

Примерный план занятий бега по лестнице для новичков

Дома выполнить 50 неглубоких приседаний в медленном темпе, сохраняя параллельное положение между бедрами и полом. Затем нужно принять позу «планки», сделав упор на ладони и носочки, потянув спину, бедра и мышцы икр – достаточно одной минуты.

На одном лестничном пролете чередовать бег вниз — вверх не более 20 минут. Для восстановления дыхания можно продолжить бег на улице в свободном темпе в течение 10 минут.

На протяжении 20 минут выполнить ходьбу по лестнице вверх и вниз, взяв за расстояние уже не один пролет, а несколько этажей. Закончить тренировку лучше на улице, побегав от 10 минут до получаса.

На лестницу выходить необязательно, поскольку намного эффективней будет ряд упражнений с гантелями, выполненных с силовой нагрузкой.

Занятия следует начать в домашних условиях, включив в них 20 отжиманий и 50 выпадов ногами, поочередно меняя левую и правую.

Необходимо повторить тренировку, указанную для третьего дня.

Следует чередовать бег в пределах одного пролета вверх и вниз с бегом на улице. Всего расстояние пробежки по ровной поверхности должно составить около 1 км. За 40 минут нужно выполнить как можно больше повторов.

Время отдыха от тренировок и прогулок спокойным шагом.

Упражнение для улучшения бега по лестнице.

Немаловажным считается и правильное выполнение упражнений, во время которых стопа опорной ноги твердо и полностью стоит на ступеньке, а пятка при этом не свисает. Вес всего тела должен приходиться исключительно на носочки.

Дыхание спокойное и глубокое, а при ощущениях нехватки кислорода необходимо снизить темп, но ни в коем случае не останавливаться. Так называемый «рваный» ритм можно практиковать не ранее, чем спустя два месяца от момента начала тренировок.

Продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Тревожными сигналами считаются спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Результаты бега по лестнице.

Подобный вид тренировок полезен не только для фигуры, но и для здоровья. При этом результаты станут заметны довольно скоро, ведь часовая пробежка по лестничному пролету способна избавить от такого количества калорий, что не под силу самой эффективной диете.

Бег с элементами «вверх и вниз» намного сложнее, чем обычный, а нагрузка на мышцы идет двойная.

Спустя месяц занятий вырисовываются бедра, подтягиваются ягодицы и исчезает животик. К тому же улучшают свою работу легкие и сердце, что обязательно скажется на общем состоянии здоровья и жизненного тонуса.

Уменьшение веса возможно до 7 кг в месяц, в зависимости от интенсивности тренировок.

Бег по лестнице для похудения

Если вы хотите похудеть, то бег должен стать вашим лучшим другом Бег – самый простой и действенный вид спорта.

Если вы желаете скинуть несколько килограмм или поддерживать свой вес, подружиться с бегом просто необходимо. Но некоторые девушки жалуются на отсутствие условий для бега, например, рядом с домом нет парка, до спортзала очень далеко или нет на его посещение средств, беговая дорожка слишком дорогая или нет для нее места в маленькой квартире.

Отговорок может быть миллион!

А что вы скажете на счет тренировки просто у себя в подъезде? Наверняка считаете, что это невозможно?

А вот и нет, девушки все чаще осваивают бег по лестнице для похудения. Такой бег – очень удобный вид кардиотренировки, он доступен каждому городскому жителю и имеет массу плюсов, которые мы и рассмотрим в нашей статье.

Чем полезен для нас бег?

Для снижения жировой массы просто необходимо использовать кардиотренировки. Жир во время занятий начинает сгорать с 20 минуты.

Поэтому просто подняться и опуститься по лестнице - это не тренировка.

Бег по лестнице должен быть в одном темпе, который вы подберете для себя самостоятельно. Ваш пульс долен участиться.

В таком темпе нужно выдерживать сначала минимум 20 минут, потом добавлять на каждом занятии по одной или две минуты.

Подробнее о кардиотренировках и о том, почему во время них сгорает жир, читайте в статье «Бег для похудения».

Бег по лестнице имеет преимущество перед обычным бегом на беговой дорожке или на стадионе. При подъеме по ступенькам задействованы практически все мышцы ног и ягодиц (рис.1):
Бег даст вам стройные ноги и красивые ягодицы
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • наружная широкая мышца бедра;
  • внутренняя широкая мышца бедра;
  • икроножные мышцы.

Кроме кардиотренировки при подъеме по ступенькам мы отлично прорабатываем ноги и ягодицы!

А разве не о стройных и подтянутых ягодицах мы все так мечтаем? Давайте рассмотрим некоторые нюансы бега по лестнице.

Техника выполнения упражнения

Перед бегом обязательно проведите разминку. Это может быть комплекс упражнений для утренней зарядки.

Поставьте носки ступней на первую ступень лестницы и попружиньте. Так вы избежите травм во время бега.

Старайтесь во время бега держать спину ровно, а отталкиваться благодаря сокращению ягодичной мышцы.

Выработайте технику, а уже потом переходите к наращиванию скорости.

Как и любая кардиотренировка, бег по лестнице должен выполняться в одном темпе. Если вы уже давно практикуете такой вид занятий спортом, можно перейти к интервальному бегу по лестнице.

Три этажа можно бежать с большей скоростью, а три – с меньше или три – переступая сразу через две ступени, а три – обычным шагом. Обо всех плюсах интервального бега узнайте в статье «Интервальный бег для похудения».

Одежда для бега по лестнице

Ошибочным мнением является то, что во время бега нужно хорошо потеть. Некоторые девушки, услышав такую рекомендацию, одевают по три свитера и стараются бегать.

Что получаем в итоге? Только перегрев тела, вам тяжело двигаться и дышать.

Запомните, процесс сжигания жира, и работа потовых желез между собой не связаны. Вся жидкость, которая вышла вместе с потом, вернется с первым глотком воды.

Даже зимой в подъезде вполне достаточно спортивного костюма и хороших кроссовок.

Летом можно заниматься в майке и шортах. Одежды должно быть минимум, а плеер с любимой музыкой не даст заскучать во время длительной тренировки.

В качестве итога сравним количество плюсом и минусов такого бега.

Бег подходит не всем людям Плюсы бега по лестнице:
  • отличная кардиотренировка и проработка мышц ягодиц и ног;
  • не нужен специальный спортинвентарь ;
  • не нужно тратить время на дорогу к спортзалу;
  • можно бегать с радионяней в кармане – это маленький совет для мам, которые следят за своей фигурой, а сон ребенка даст время для тренировки;
  • профилактика плоскостопия;
  • исправление осанки.

Минусы:
  • не подходит людям с варикозным расширением вен и болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • к сожалению, в некоторых подъездах курят на лестничных клетках. В этом случае бег по лестнице – не лучший вариант, придется искать альтернативу.

Как мы видим, плюсов и такого вида бега намного больше.

Бегайте и пусть кардиотренировки станут частью вашей жизни! Найдите тысячу возможностей заниматься спортом вопреки всем трудностям. Поднимайтесь вверх к телу своей мечты и отбросьте все отговорки!

Похожие новости

Бег по лестнице для похудения

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме - мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Многие, столкнувшись с подобными трудностями, откладывают мечту о стройной фигуре в долгий ящик, а то и вовсе к ней не возвращаются. И не знают, что буквально за дверью у них находится прекрасный спортивный тренажер, способный в кратчайшие сроки помочь избавиться от лишних килограммов.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Польза бега по лестнице

Поскольку бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то и мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, активно сжигается жир, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

Поэтому если ваша цель - похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице - с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос - а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку - приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию - оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания - откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат - подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Источники: http://islimming.ru/9817/beg-po-lestnice/, http://idunn.org/2604-beg-po-lestnice-dlya-pohudeniya.html, http://run-studio.com/blog/beg-po-lestnice-dlya-pohudeniya

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения