Главная » Как правильно делать

Как правильно делать выпады с гантелями видео

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогут добиться аппетитных форм в области ягодиц и бедер. Высокой эффективности можно добиться, четко соблюдая технику выполнения упражнения. Выпады очень доступны, так как не требует особых условий и сложного инвентаря.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями?

Основная группа мышц, на которые направлено упражнение, это мышцы пресса, ягодиц и бедер. Не так интенсивно, но все еще очень эффективно, работают ромбовидные мышцы, длинная мышца спины, брюшная поперечная, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная и приводящая мышцы. Упражнение относится к разряду рельефных и является сложным в координационном плане.

Общие рекомендации

Прежде чем приступать к упражнению с отягощением, рекомендуется исполнить выпады налегке. Научившись держать равновесие и выполнять выпады правильно без гантелей, гарантируется дальнейшая высокая эффективность в достижении своих целей. Выпады имеют разную технику исполнения: от легкой к сложной. Только освоив первый этап, переходите ко второму. Первоначальный вес для мужчин должен составить 8-10 кг, для женщин -3-5 кг. Упражнению должна предшествовать растяжка и разогрев целевых мышечных групп во избежание получения травмы.

Воздержаться от выпадов стоит людям с больными коленями. Чуть сложнее выполнять упражнение при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Техника исполнения выпадов с гантелями

  1. Статические выпады. Это наиболее легкий вид выпадов. Хорошо подходит для новичков. Не подразумевает большой вес гантелей. В руки берем гантели (ладони смотрят на бедра). Спину держим прямо, а плечи распрямляем. Выпадаем на ногу, выполняя сгиб в коленях. Сигналом для подъема служит достижение в обоих коленях угла 900. Выпады не должны сопровождаться наклонами корпуса. Торс зафиксирован и неподвижен. Подъем осуществляем за счет мышц, а не посредством толчка. Приставляем ногу и повторяем нужное количество подходов. Вторая нога работает по той же схеме. Дыхание ровное и спокойное: внизу вдох, вверху выдох.
  2. Болгарские выпады выполняются по тому же принципу с тем лишь отличием, что неработающая нога (носок стопы) находится на скамье. Выпад продолжается до образования в работающем колене угла 900.
  3. Попеременные выпады. Теперь выпады делаем каждой ногой, осуществляя чередование. Предусматривается более серьезный вес гантелей. Техника выполнения применяется из п.1.
  4. Попеременные выпады с продвижением. Потребуется некоторое пространство, позволяющее выполнить определенное количество шагов без необходимости менять траекторию движения. Вес предусматривается средний (можно начинать без гантелей, позже добавить их и постепенно увеличивать вес). Выпрямляем спину и слегка прогибаемся в пояснице. Широко шагаем вперед и переносим весь вес на переднюю ногу. Сгибаем колено, приседая на ногу. Следим за неподвижностью туловища. Как только в обоих коленях образовался угол 900, подтягиваем ногу, что осталась сзади. Нельзя подниматься за счет толчка. При подъеме ставим ноги вместе, выпрямляясь и вытягиваясь. Следующий шаг осуществляем другой ногой.

Распространенные ошибки: взгляд направлен под ноги, корпус подается вперед во время выпада, при выпаде колено выступает за линию стопы.

Секреты и хитрости выполнения

  • Поставив переднюю ногу на возвышенность, вы значительно усложните упражнение. В нижней точке вы достигнете большего растяжения ягодиц.
  • Ноги, стоящие в одной линии, лишают вас возможности держать равновесие. Слегка разведите их по сторонам.
  • Заднюю ногу всегда ставьте на носок, а вот передняя стопа не должна отрываться от пола. Так гораздо легче держать равновесие и правильно распределять нагрузку.
  • В верхней точке максимально выпрямляйте ноги и корпус.
  • Если вы будете отталкиваться задней ногой при подъеме, это снизит эффективность упражнения.
  • Удерживать равновесие будет легче, если слегка развернуть носок опорной ноги внутрь.

Выпады с гантелями подходят и атлетам-культуристам и тем, кто стремиться держать себя в хорошей спортивной форме. Если вашей целью не является заметный рельеф, не прибегайте к большим весам. Остерегайтесь больших нагрузок, если нет подходящей подготовки. Это чревато растяжениями и повреждением коленных суставов.

Видео выпадов с гантелями:

Выпады со штангой или с гантелями видео


Скопируйте следующий код и вставьте на свой сайт

Я совсем недавно для себя открыл это упражнение. В домашних условиях это пожалуй единственное, что можно применить для тренировки ног.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Обычно люди выпады делают совсем неправильно и поэтому нет никакого эффекта. В основном работают мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и ягодицы, но если работать в полную амплитуд, то будут работать и мышцы задней поверхности бедра. Так же в выпадах работают приводящие мышцы бедра, хотя для их роста нужно делать приседания или жимы ногами.

Техника выполнения выпадов с гантелями видео

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
  • Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
  • Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Более точную технику смотрите на видео.

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Еще несколько вариантов выпадов назад со свои весом и в тренажере Смитта

Очень советую посмотреть это видео. Из него вы узнаете, как в выпадах смещать нагрузку на переднюю поверхность бедра или на заднюю и ягодицы + варианты выполнения дома для начинающих и в тренажере.

  • Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

    Упражнение для тренировки ягодиц и ног.
    Дата: 2014-01-21T12:12:56.000Z
    Автор: Денис Борисов

  • ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ - правильная техника. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ?

    штанга, упражнения со штангой, купить штангу, жим штанги, тяга штанги, приседания со штангой, штанга лежа.
    Дата: 2016-01-28T14:50:35.000Z
    Автор: Sportlim

  • Как накачать попу? Упражнение выпады с гантелями для всех девушек!

    гантели, купить гантели, упражнения с гантелями, домашние гантели, гантели в домашних условиях, гантели.
    Дата: 2016-01-28T14:55:37.000Z
    Автор: Sportlim

  • Выпады с гантелями. Обучающее видео.

    Как быстро НАКАЧАТЬСЯ ГАНТЕЛЯМИ дома и НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3901 Программа фитнес.
    Дата: 2012-03-08T19:06:10.000Z
    Автор: Сергей Сивец - персональный тренер, диетолог

  • Упражнения с гантелями дома: спина, ноги, пресс

    Часто бывает, что дома есть только пара гантелей. Что можно с ними делать, какие упражнения выполнять на.
    Дата: 2015-11-19T08:00:00.000Z
    Автор: Your Body Mind

  • Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.

    Выпады - одно из лучших упражнений на ягодицы. Возможно, вы даже не подозревали, что существует несколько.
    Дата: 2011-09-09T06:12:31.000Z
    Автор: YOUGIFTED - канал о спорте

  • Как правильно делать упражнение выпады. Как сделать красивую попу, быстро похудеть, и убрать живот.

    Как правильно делать упражнение выпады. Как сделать красивую попу, быстро похудеть, и убрать живот. Сделай.
    Дата: 2010-07-08T06:32:57.000Z
    Автор: Блог Юрия Спасокукоцкого - Диета, упражнения и кубики пресса для каждого!

  • Супер ягодицы Екатерины Усмановой.

    Подписывайся на канал: http://bit.ly/yougiftedrussia и ты узнаешь, как накачать СУПЕР ЯГОДИЦЫ! Чемпионка Москвы по фитнес.
    Дата: 2012-11-19T05:14:44.000Z
    Автор: YOUGIFTED - канал о спорте

  • Выпады с гантелями качаем ягодицы! Супер теория!

    гантели, купить гантели, упражнения с гантелями, домашние гантели, гантели в домашних условиях, гантели.
    Дата: 2016-01-28T14:49:48.000Z
    Автор: Sportlim

  • Чёрный список упражнений для девушек

    Добро пожаловать на мой канал! https://www.youtube.com/channel/UCYlkq5uqfFDIJTpMI--CiYQ/featured?v=OLDJ1iQd6Ks https://vk.com/obogodukhova 1.
    Дата: 2016-01-25T10:24:23.000Z
    Автор: Oksana Bogodukhova

    Выпады с гантелями


    Целевые мышцы для развития: Квадрицепсы
    Дополнительные мышцы для развития: Бицепс бедра
    Вид упражнения: Увеличение силы
    Тип оборудования: Гантели
    Тип усилия: Жим
    Уровень сложности: Начинающий

    Выпады с гантелями (техника выполнения)

    • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
    • Выполните шаг перед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
    • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
    • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, допустимо немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
    • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
    • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
    • Выпады с гантелями (мужчина)


      Правильность выполнения выпадов с гантелями для мужчин.

      Выпады с гантелями (женщина)


      Правильность выполнения выпадов с гантелями для женщин.

      Видео: Выпады с гантелями


      Как правильно делать выпады с гантелями (1 мин, 39 секунды).

      Отзывы

      Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы

      Начинающий бодибилдер:. Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра

      Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц квадрицепса, которое стоит выполнять

      P.S

      • Упражнения для ягодиц или качаем попу
      • Упражнения для занятий по аэробике
      • Упражнения для талии
      • Упражнения турникменов
      • Упражнения на растяжку

      Накачать ягодицы совершенно непросто, но возможно. В данной статье разберем основные упражнения, которые помогут держать вашу попу в порядке, а также рассмотрим советы по выполнению этих упражнений.

      Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

      Как же всем девушкам хочется иметь красивую талию. У кого-то она есть с детства, а кому-то над ней приходится работать месяцами. Однако добившись результата, хочется горы свернуть. Нужно просто поставить перед собой такую цель, и смело к ней. А мы в этой статье поможем и расскажем вам, про различные упражнения для тонкой талии.

      Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

      Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

      Источники: http://proganteli.ru/vypady-s-gantelyami/, http://massatv.ru/lunges-with-a-barbell-or-dumbbells-video/, http://fitmania.by/exercises/encyclopedia/vupadu-s-gantelymi.html

      Комментариев пока нет!

      Ваше имя *
      Ваш Email *

      Сумма цифр внизу: код подтверждения